Nastolte stravování řád s přerušovaným půstem

Patříte mezi notorické dietáře, ale ručička na váze se stále ne a ne pohnout doleva? Nebo vám právě naopak ze slova dieta naskakují pupínky? Vyzkoušejte s námi přerušovaný půst, který je založen zejména na nastolení řádu ve stravování. S výživovou poradkyní Natálií Sládečkovou se společně přerušovanému půstu podíváme pod pokličku.

Natália působí v oblasti fitness již od roku 2010, kdy začínala jako instruktor, dnes velmi oblíbeného, H.E.A.T. programu. Vzdělání ve výživě i trenérství získala v prestižním Fitness Institutu, který patří v této oblasti mezi leadery. Se sportovně relaxačním centrem FIT2B začala spolupracovat v roce 2014, a zde se v současné době věnuje výživovému poradenství a sestavování jídelníčků na míru. V roli trenéra vede individuální tréninky a jako instruktorka fitness má pod palcem skupinové kruhové tréninky, Core s posilováním a lekce kondiční chůze H.E.A.T. programu.

Natálie, vzpomenete si na svoji první dietu?

Slovo dieta moc nepoužívám. Většině lidí se vybaví nějaké výrazné omezení, odříkání, a s tím spojený stres. Spíš bych to nazvala změnou stravovacího stylu. Já jsem si takovou změnou před mnoha lety prošla. Mimo jiných benefitů to mělo za následek i úbytek hmotnosti.

Vyzkoušíte si dietu sama na sobě, než ji doporučíte svým klientům, nebo na to jdete jinak?

Mám již léta svůj stravovací styl, který pouze přizpůsobuji aktuálnímu dění. Snažím se respektovat své tělo a jeho potřeby. Ty se mohou lišit v závislosti např. na výši fyzické aktivity, nebo třeba ročnímu období. Vím, co mi dělá dobře, a co naopak škodí. To samé se snažím vysvětlit mým klientům. Každý z nás je originál, a každému vyhovuje něco jiného. Existují všeobecná doporučení ohledně zdravého stravování, ale to neznamená, že vše, co je "zdravé", musí být dobré pro každého. Nejlépe zná každý sám sebe a většinou ví, jak jeho tělo funguje, a které potraviny mu nedělají dobře. Při prvním sezení si klienta proto nejprve podrobně vyzpovídám a podle toho pak spolu pracujeme na úpravě stravy.

Pojďme se podívat blíže na přerušovaný půst. Existuje více druhů, je to tak?

Modelů, které se uvádějí je více. Asi jako nejčastější to jsou 16/8 pro muže a 14/10 pro ženy. První číslo znamená počet hodin bez jídla a druhé je počet hodin, ve kterém máte okno pro jídlo. Další model je 5:2, kdy máte 5 dní, ve kterých se stravujete "normálně" a 2 dny, ve kterých omezíte výši přijaté energie až na 500 kcal pro ženy a 600 kcal pro muže za den. Je to v podstatě pouze hodnota jednoho jídla, nebo 2 menších svačin. Určitě se najdou i zastánci tohoto modelu, ale pro tělo je tento model už poměrně náročný a z mého pohledu, pro zdravého člověka, nebo sportovce z hlediska přijaté energie, ne příliš vhodný.

Vyzkoušela jste sama někdy přerušovaný půst?

Velmi zjednodušeně řečeno přerušovaný půst je již doba spánku, ve kterém takzvaně přirozeně lačníme a tělo si odpočine od trávení. Dodržuji-li také pravidlo posledního jídla řekněme cca 3 hodiny před spaním a přičtu-li nějakou dobu, než se probudím, nastartuji, připravím a usednu ke snídani, tak mám takový "půst", nebo lépe řečeno časové okno bez jídla vlastně každý den. Vyplývá to ale tak nějak přirozeně z mého aktuálního denního režimu, není to o tom, že bych se rozhodla držet tento směr nebo jakýkoli půst. Jsou dny, kdy je to okno bez jídla samozřejmě kratší. Řídím se podle svých aktuálních potřeb.

Jaký typ půstu byste doporučila pro člověka, který se rozhodl nastolit řád svému stravování?

Můžete začít třeba tím, že dodržíte pravidlo posledního jídla před spaním, a nebudete potom už nic uzobávat. To se samozřejmě pojí s dostatkem spánku, a také se správně nastaveným a vyváženým jídelníčkem.

Tkví úspěch této diety tedy v tom, že když mám jíst třeba jen 8 hodin denně, sním toho logicky míň a proto hubnu?

V časovém okně, kdy jíme, bychom měli přijmout potřebné množství energie a poměr živin, které tělo potřebuje. Všeobecně známý fakt je, že chci-li redukovat hmotnost, měl by být příjem o něco nižší než výdej. U přerušovaného půstu se naopak doporučuje dodržet svůj běžný denní energetický příjem, aby tělo nehladovělo a nezačalo energii šetřit.

Takže by měl tedy člověk spořádat zhruba stejné množství kalorií jako při „normálním“ stravování?

Je otázkou, co je považováno za normální stravování. Je mylné se domnívat, že pokud v rámci na jídlo určených hodin budu neustále něco mlsat, jíst energeticky vydatné jídlo, nebo hromadu fastfoodu a dostanu tak do sebe víc energie, než vydám, že budu hubnout. Strava musí být vyvážená a správně nastavená. Tam bych určitě začala.

Pro mnoho lidí už změna skladby stravy znamená značné odlehčení jídelníčku. Vynechají-li vysoce průmyslově zpracované potraviny, sladkosti, různá dochucovadla, náhražky stravy apod., a do svého jídelníčku zařadí čerstvé a opravdové jídlo s potřebným množstvím všech živin, které je v rámci porce zasytí na delší dobu, je pak snadnější držet se přirozeně na kalorickém příjmu, které naše tělo potřebuje.

Někteří z nás nadměrně pijí, když mají hlad, aby pocit hladovění potlačili. Jak je to s příjmem tekutin během postní doby?

Pitný režim je důležitý vždy. Rozhodně nejlepší je čistá voda, ale dát si můžete i neslazenou kávu nebo čaj. Na kávu s mlékem si ale počkejte až na dobu určenou pro jídlo, i mléko obsahuje kalorie. Nápoje s umělými sladidly bych z pitného režimu vyřadila úplně.

A co nějaký čistící nebo hubnoucí čaj?

Naše tělo se umí detoxikovat přirozeně samo, a tak mu nemusíme nijak zvlášť pomáhat. Čaje, obzvlášť ty bylinkové, mám ale ráda. Bylinky znaly již naše babičky a používaly je pro jejich příznivé účinky na naše tělo. Dnes je na trhu také celá řada směsí, takže si každý může vybrat podle chuti. Jsou-li z kvalitních surovin, budou určitě příjemným zpestřením pitného režimu. Já k nim rozhodně ještě doporučuji zdravou životosprávu a pohyb.

Hned mě napadá otázka spojená se sportem? Je vůbec vhodné během půstu sportovat?

Hodně záleží na druhu cvičení. U toho aerobního je možné si jít třeba ráno zaběhat na lačno. Tělo po vyčerpání zásob cukru rychleji sáhne i do těch tukových. Záleží však na délce a intenzitě aktivity, a také na trénovanosti jedince. Musíme však počítat s tím, že si tělo sáhne částečně i do zásob svalových. To se dá ochránit příjmem bílkovin před výkonem, i když to už se jedná o přerušení půstu. Někomu se ale může nalačno udělat nevolno, takže je to opět individuální záležitost. U silového tréninku je naopak primárním zdrojem energie cukr, takže tam to s tréninkem nalačno moc dohromady nejde. Trénink by byl možný i v rámci okna, ve kterém se jí, kdy doplníte potřebné živiny, jak před výkonem, tak po něm. A ještě doplním, že po sportu by se měly živiny doplnit v podobě pevného jídla cca hodinu po výkonu.

Pro koho je přerušovaný půst nevhodný?

Rozhodně není vhodný pro těhotné nebo kojící ženy, osoby s poruchami příjmu potravy, a nebo s velmi nízkou hmotností, děti, diabetiky I.typu, a také osoby, které užívají některé léky ovlivňující např. krevní tlak, hladinu krevního cukru apod. Vždy platí, že máte-li nějaké zdravotní omezení, je nutnost se před jakýmkoliv experimentováním se stravovacími styly nejdříve poradit se svým lékařem.

Poradila byste našim čtenářům, jak často a co jíst, pokud se rozhodnout půst vyzkoušet?

Jídelníček nelze paušalizovat. Každý z nás má jiné potřeby. Někomu vyhovuje jíst víckrát denně, jsou lidé, kteří mají jídla jen dvě, i když to už je za mě extrém. Záleží na každém, jaké časové okno si zvolí dle svých potřeb a denního režimu. Důležité je, abychom z každé porce jídla tělo zasytili a dodali mu potřebné množství živin. Dám-li tělu vše potřebné, pak zasycení vydrží několik hodin. Není ale dobré se přecpávat abychom "vydrželi" co nejdéle. To bohužel trávení nepomůže. Obecně platí čerpat z kvalitních bílkovin a zdravých tuků (ryby, maso, vejce, sýry, mléčné výrobky, ořechy, některé rostlinné oleje atd.), komplexních sacharidů v podobě celozrnných obilovin a luštěnin. K tomu jíst dostatek zeleniny a přiměřené množství ovoce. Zároveň je dobré mít určený čas na jídlo, a také na vytrávení. Určitě není dobré jíst za pochodu, nebo mezi jídly neustále něco pojídat.

Na závěr bych se chtěla zeptat, co byste doporučila dělat/nedělat a jak sportovat v dnešní době, kdy jsme často zavření doma, a na trávení dlouhých hodin venku to zatím také není?

Existuje mnoho pomůcek, které se dají zakoupit pro domácí cvičení, jako je kettlebell, lehká činka, odporové gumy, ale je samozřejmě možné cvičit i s vlastní vahou. Naopak, kdo se doposud moc nehýbal, měl by začít pomalu a pozvolna, i 15-20 minut denně se počítá. Důležité je se před cvičením zahřát a po něm protáhnout. A i když je venku zima, dá se jít na procházku. Nasadíte-li svižný krok i hodinka venku bude mít spoustu pozitivních benefitů, nejen na Váš kardiovaskulární systém, ale zejména pro Vaši náladu a dobrý pocit.

zpět na seznam novinek